Nutrición
Es importante que tomes en cuenta la siguiente lista de nutrientes, consumir una cantidad adecuada de cada uno de ellos es indispensable para mantener una buena salud.
Recuerda que una alimentación variada debe de incluir siempre cereales, legumbres, frutas, verduras y frutos secos.
Proteína:
La mayoría de las personas necesitan al día de 0.8 a 1 g de proteína por cada kilogramo de su masa corporal, deportistas y mujeres embarazadas, requieren de una mayor cantidad.
Alimentos ricos en Proteína:
Legumbres: lentejas, frijoles, cacahuates, chícharos y soya.
Vegetales de hoja verde: brócoli, espinaca, kale, algas.
Cereales: arroz integral, quinoa, avena, amaranto, espelta.
Nueces y semillas: almendras, semillas de hemp, pistaches, chía.
Productos hechos a base de soya, como tempeh, tofu y sustitutos de carne.
Hierro
Es muy fácil consumir la cantidad adecuada de hierro cuando se tiene una alimentación balanceada, te aconsejamos consumir alimentos ricos en vitamina C para su mayor absorción como son las frutas cítricas, vegetales de hoja verde y colifrol. Evita el consumo de café y té en esas comidas.
Fuentes de hierro:
Legumbres: lentejas, frijoles, garbanzo.
Vegetales de hoja verde: brócoli, espinaca, kale, algas.
Nueces y semillas: nuez de la India, almendras, tahini, semillas de girasol, pepitas de calabaza.
Cereales integrales.
Frutos secos.
Zinc
Remojar y hacer brotar granos, semillas, nueces y legumbres, así como fermentar alimentos incrementan la disponibilidad de zinc.
Alimentos ricos en Zinc:
Legumbres: frijoles blancos, chícharos.
Cereales enteros y germen de trigo.
Nueces y semillas: Semillas de calabaza, semillas de Hemp, cacao.
Yodo
El yodo es un mineral muy importante para ayuda al buen funcionamiento de la glándula tiroides.
La mejor fuente de Yodo proviene de las algas (kelp, nori, wakame)
Calcio
El consumo de calcio ayuda al correcto funcionamiento de los nervios y músculos y a tener dientes y huesos fuertes.
Alimentos ricos en Calcio:
Legumbres: Garbanzos, Soya, lentejas.
Vegetales de hoja verde: Pereji, kale, espinacas, brócoli, acelgas, berros.
Cereales: Avena, trigo.
Frutos secos: Higos, pasas, dátiles.
Vitamina D
El cuerpo produce vitamia D, 10 a 15 minutos de exposición al sol sobre cara y brazos son necesarios para tener niveles óptimos de esta vitamina.
También la encuentras en alimentos fortificados como el cereal y la soya.
Vitamina B12
Se recomienda consumir suplementos con vitamina B12 o alimentos fortificados que lo contengan, como la levadura nutricional, leches vegetales, cereales y sustitutos de carne.
Aceite escencial Omega 3
Las nueces, semillas de lino, semillas de hemp, aceite de linaza y aceite de canola son fuentes ricas en Omega 3, otra excelente alternativa es consumir cápsulas hechas a base de algas, el alimento que provee de aceite Omega 3 a los peces.
